Sport ist wichtig für einen gesunden Lebensstil. Keine Frage. Aber wie oft trainieren und soll man zwischen den Trainingseinheiten Pausen machen?
Definitiv ja! Stagnierende Fitness, Gelenksschmerzen, Steifheit und Schlafstörungen sind keine Seltenheit bei Sportlern. Eine richtige Regeneration ist daher für den Leistungsaufbau im Sport genauso wichtig wie die sportliche Aktivität selbst. Nur so kann sich der Körper erholen und seine Energie auffüllen. Aber warum ist das so?
Beim Sport werden nicht nur Kalorien verbrannt, es werden auch andere Stoffe verarbeitet und gebildet. So verlierst du durch Schwitzen und Energiestoffwechsel Kalium, Natrium, Magnesium und viele andere Nährstoffe. Viel wichtiger als der Ausgleich dessen ist aber auch der Abbau von Abfallprodukten durch den Stoffwechsel.
Sogar Vergiftungserscheinungen möglich
Es ist zwar äußerst selten, aber es kann vorkommen: gibt man dem Körper nach (extremen) Sport nicht die nötige Zeit, kann es auf Grund dieser Umstände zu Vergiftungen kommen. Eines dieser Abbauprodukte scheint besonders auf: Laktat, welches im Herzen abgebaut wird. Andere Stoffe werden über die Niere ausgeschieden.
Wie soll die Regenerationsphase gestaltet werden?
- Achte auf dein Stresslevel
Einfach nur einen trainingsfreien Tag einlegen, ist nicht genug. Je weniger Stress du um dich herum hast, desto besser regeneriert dein Körper – Stress löst nämlich unter anderem die Produktion von Adrenalin aus, das den Muskeltonus (die Anspannung der Muskeln) grundsätzlich erhöhen lässt – deine Muskeln können also gar nicht richtig entspannen. Solltest du grundsätzlich viel Stress haben – und das dauerhaft – solltest du Stressfaktoren reduzieren und eine anerkannte Entspannungstechnik wie z.B. Autogenes Training oder Yoga erlernen.
- Schlaf
Die meisten Regenerationsprozesse passieren im Schlaf. Achte also darauf mindestens 7-8 Stunden täglich zu schlafen.
- Bewegung
Ja, du liest richtig, Bewegung hilft. Einerseits durch ein cool-down direkt nach dem Sport, was Muskelkater vorbeugt, als auch am Regenerationstag selbst, wohlgemerkt: leichte Bewegung ist gemeint, also lockeres Radfahren, Spazieren gehen, Nordic Walking, keine weitere intensive Belastung.
- Nahrungszufuhr
Gib deinem Körper die Nährstoffe zurück, die du verbrannt hast, und achte auf eine gute Flüssigkeitszufuhr. Wenn du dem Körper Proteine zuführen möchtest, ist das Zeitfenster von 30 Minuten nach dem Training besonders effektiv.
- Saunieren
Viele Sportler schwören darauf: ein intensiver Saunagang nach dem Sport. Da das allerdings auch eine Belastung für dein Immunsystem darstellt, solltest du darauf achten, dass du nur nach Sport mit mittlerer Intensität zum Saunieren gehst, um deinen Körper nicht zu überfordern. Richtiges Saunieren fördert das Immunsystem und die Durchblutung und senkt den Muskeltonus wirksam.
Viel Freude beim Sport und alles Gute für die Regeneration danach!